10 Consejos sobre Dominadas para Opositores

Dominadas: 10 Claves para opositores.

¡Muy buenas compañeros! ¡Qué tal! ¿Cómo estamos? En este artículo vamos a ver cuáles son los errores más frecuentes en las dominadas para los opositores y cómo podemos solventarlos para sacar el máximo partido y hacer las máximas dominadas posibles. Es un artículo que va ayudar a muchos, sobre todo a opositores, pero a cualquier persona que quiera mejorar también le va ayudar.

Rango de movimiento de las dominadas

Uno de los principales errores cuando preparamos las dominadas para una oposición consiste en buscar la máxima verticalidad para intentar pasar directamente la barbilla por encima de la barra. Muchas personas por ejemplo piensan que de esta forma se consigue la máxima eficiencia porque el rango recorrido o la dirección en la cual subimos hacia la barra es directamente vertical y por tanto la barbilla pasa por encima de esta.

Y bien, realmente eso no es lo más eficiente tenemos que pensar que en una dominada los músculos más fuertes son los músculos de la espalda y los músculos del hombro. Entonces, entendiendo el cuerpo como un sistema de palancas en el cual dentro de masas está presionando el ombligo que, tenemos que entender, que tenemos que favorecer el brazo de palanca en el hombro y en los músculos de la espalda. Y eso no se consigue subiendo totalmente vertical, de esta forma estamos maximizando la tracción con los codos es decir los tensores del codo pero no con los músculos fuertes de la espalda y con la máxima palanca en el hombro.

¿Cómo conseguimos la máxima eficiencia en las dominadas? Se consigue buscando cierta angulación en el cuerpo, en el torso respecto a la barra, entonces es muy importante que empecemos una correcta relación escapular trabajando con la cintura escapular y con esa dirección que tomamos respecto a la barra subimos y después nos acercamos. No tenemos que pensar en subir totalmente vertical, si no en subir con cierto ángulo y cuando podas pasar la barbilla nos acercamos a ella, nos acercamos retrayendo de nuevo en las escapulas y juntamos los codos digamos, hacia el cuerpo para poder aproximarnos a la barra, pero no al revés.

Transferencia de fuerzas en la dominadas

Como es obvio los dorsales juegan un papel fundamental a la hora de hacer una dominada para un opositor, sobre todo cuando tenemos esa angulación correcta como explicado anteriormente. Bien, hay un punto aparte en los dorsales que prácticamente nadie tiene en cuenta y son los glúteos. Si como estoy diciendo, los glúteos forman un papel vital para maximizar la eficiencia en una dominada y es que los glúteos y los dorsales se encuentran unidos por la fase toracolumbar.

¿Qué es la fase toracolumbar? Básicamente es un entramado tenso, membranoso, que va desde el sacro hasta el cuello, ¿Qué es lo que sucede? Que cuando nosotros traccionamos en una dominada, arqueamos los dorsales, y además pensamos en extender la cadera y activar los glúteos se genera tensión farsial en esta fase toracolumbar y se favorece la transferencia de fuerza. ¿Por qué es importante? Pues porque toda la energía que estamos haciendo para subir en la dominada se está optimizando con esa tensión farcial que está mejorando esa transferencia.

Entonces, no solamente tenemos que pensar en traccionar con los dorsales, si no en llevar los piernas hacia atrás, en extender la cadera y activar todo lo posible los glúteos para generar esta tensión que es tan sumamente importante. Mucha gente por ejemplo, lo que hacen es llevar las piernas hacia adelante o simplemente cruzan las piernas adelante, y esto no es lo más eficiente es mucho más importante llevarlas atrás y de esta forma maximizar la tracción hacia arriba.

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Colocación de hombros en la dominadas

Hay un punto que es muy importante para hacer bien las dominadas para los opositores y que consiste en trabajar todo el rato en rotación externa del hombro, es decir un gesto como si quisiéramos romper la barra, los codos no van hacia afuera, los codos siempre se mantienen cerca del cuerpo. Ahora bien, ¿todo el rato tenemos que trabajar con esta rotación externa del hombro? La respuesta es no, tenemos que diferenciar dos puntos, un punto en el cual estamos ascendiendo la barra es decir estamos traccionando hacia arriba y un punto en el cual estamos acercándonos hacia la barra para pasar la barbilla por encima.

Entonces en ese gesto de subida en el cual tenemos esa angulación tenemos que mantener los codos por delante del cuerpo para que pueda subir de forma adecuada de esta forma el hombro está protegido estamos trabajando con estabilidad y estamos abriendo el espacio subacromial para evitar problemas, evitar lesiones, etc. Pero una vez hemos ascendido y lo que tenemos que hacer es acercar la barbilla por encima de la barra, los codos pasan de estar por delante a facilitar esa retracción escapular y acercar la barbilla por encima de la barra, si no, si intentamos mantener todo el rato los codos por encima estamos trabajando un punto que no es eficiente y al final no podemos conseguir la máxima fuerza aplicada en este gesto.

Cintura escapular

Bien, otro de los errores más comunes con los que solemos encontrarnos sobre todo cuando estamos opositando, cuando hacemos dominadas a altas repeticiones, consiste en ante pulsar los hombros o adelantar los hombros en el tramo final de una dominada. Esto como digo puede estar vinculado a la fatiga cuando hacemos alta repeticiones pero principalmente está muy vinculado en la incorrecta verticalidad que he comentado anteriormente, cuando intentamos subir de forma muy vertical al final tendemos adelantar los hombros y eso no es correcto.

Por ejemplo, un punto muy importante y que ayuda a solventar este problema consiste en activar en forma correcta la cintura escapular, por ejemplo une ejercicio muy interesante para poder trabajar de esta forma, para poder trabajar una correcta relación escapular consiste en hacer las dominadas escapulares, esto que está viendo en la imagen es un trabajo muy efectivo y muy interesante para potenciar todo esa musculatura y para integrizar ese gesto que lo que hace es obligarnos adoptar ese ángulo que sí que es importante para maximizar una dominada.

Colocación del lastre

Si eres opositor o quieres hacer el máximo número de dominadas posibles para una prueba o para lo que sea, es obligatorio, no digo importante digo obligatorio, que te lastres para lograr mejorar más rápidos y sacar el máximo potencial al número de dominadas. Y bien, en cuanto al lastre, en cuanto al peso añadido o peso extra para seguir mejorando normalmente se comenten muchos errores y es que muchísima gente se lastra directamente los tobillos o en las piernas. Bien, ¿por qué no hay que lastrarse los tobillos o las piernas?

Básicamente como punto más importante es que modifica el ángulo de subida hacia a la barra, entonces si nos colocamos directamente el lastre en los tobillos estamos añadiendo esa verticalidad que hemos dicho al principio no tenemos que conseguir. La forma ideal, la forma óptima consiste en colocaros directamente un cinturón, colocado directamente en el punto de masas. Y bien, el cinturón no tiene que colocarse sobre el lumbar, tiene que colocarse principalmente sobre el glúteo de esa forma estamos trabajando de forma segura, y de esa forma sí que podemos adoptar ese ángulo que es correcto y que va evitar un montón de lesiones y va hacer que saquemos un máximo de potencial de este gesto.

Recorrido eficiente de las dominadas

Muchísima gente en las dominadas comete un error muy frecuente. ¿En qué consiste? Consiste en las primeras dominadas hacen un rango de recorrido muy amplio prácticamente lleva la barra hasta el pecho o hasta el cuello pero a medida que se van fatigando cada vez están subiendo menos hacia la barra y cada vez van restringiendo mas este rango de recorrido.

Bien, obviamente es algo que no tenemos que hacer, el hecho de que estemos regalando todo este rango de recorrido en las dominadas primeras está limitando el número total de dominadas que vamos hacer en total y es que estamos regalando mucho rango de recorrido en la zona que más cuesta de una dominada y es que el punto de sticking point o punto de estancamiento a nivel mecánico se encuentra justamente arriba, justamente cuando estamos pasando la barbilla por encima de la barra.

El hecho de que constantemente estemos regalando rango de recorrido en esa zona está limitando muchísimo la fuerza que vamos a aplicar en las siguientes lo que es algo que no tenemos que hacer. Además un ejercicio que me gusta mucho y que yo recomiendo para los opositores, consiste en realizar las dominadas sin lastre pero añadiendo un componente elástico que directamente está dificultando la zona de arriba, ¿por qué?, porque de esta forma estamos potenciando constantemente la fuerza que aplicamos en el punto que más cuesta, que es justamente el punto en el cual pasamos la barbilla por encima de la barra y además estamos automatizando el gesto de no regalar rango de recorrido si no simplemente pasar la barbilla justo por encima y que es lo que se considera como válido en una oposición.

El mejor agarre en las dominadas

La gran mayoría de opositores cuando intentan hacer las máximas dominadas posibles eligen un agarre muy ancho para de esta forma acortar el rango de recorrido. Bien, sabemos por diversos estudios que esta no es lo más eficiente de hecho elegir un agarre más bien medio o más bien estrecho, más o menos a la altura de los hombros o 1,5 a la altura de los hombros puede potenciar incluso entre un cinco y un seis por ciento más en el rendimiento de esta dominada.

Un 5% parece que no es mucho, pero por ejemplo, una dominada de 115 kilos como es mi caso implica 6 Kg extra en esta dominada o por ejemplo una oposición, puede suponer hacer dos dominadas extras, o aprobar o suspender esta prueba en la oposición. Entonces no es tan interesante hacer un agarre demasiado amplio sino más bien un agarre tirando a medio o tirando a estrecho, porque la ventaja mecánica es ligeramente mayor con un cinco o seis por ciento aproximadamente.

Además cuando hacemos un agarre demasiado amplio estamos favoreciendo esa antelación que hemos dicho antes que puede ser peligrosa y que puede reducir nuestro rendimiento. Además cuando hacemos un agarre que es demasiado amplio no podemos forzar esa rotación externa que es lo más seguro para poder trabajar con la máxima estabilidad del hombro. Entonces yo creo que es más inteligente elegir un agarre un poquito más cerrado, pero con el que vamos a tener diversos beneficios a pesar de que el rango de recorrido puede que sea un poquito mayor.

Respiración en las dominadas

En el tema de la respiración sinceramente en las dominadas tampoco le daría tanta importancia, quiero decir si vamos hacer una dominada con mucho peso, con mucho lastre de forma indudable, de forma inevitable vas hacer valsalva, pero es algo que vas hacer de forma inconsciente. Sin embargo cuando hacemos una tirada muy larga de dominadas yo creo que es más importante que te centres en la técnica en sí a que estés demasiado pendiente de la respiración porque al final estas dando a elegir a tu cuerpo entre estabilizar, entre hacer una técnica correcta o hacer una reparación adecuada entonces siempre hacer dominadas de largas repeticiones quizás no me preocuparía tanto y simplemente me preocuparé de hacerlas bien.

Limitación del hombro en la dominadas

Un punto muy importante para sacar el máximo partido en las dominadas consiste en tener una correcta movilidad de hombro es decir, tener correcta flexión de hombro. Esto se puede valorar simplemente con el test de flexión del hombro: nos colocamos en la pared, apoyamos el glúteo, apoyamos la espalda y tratamos de tocar la pared con el pulgar simplemente intentado no flexionar los codos.

Normalmente tenemos mala flexión de hombros ya sea porque tenemos el pectoral acortado, el dorsal acortado, porque pasamos mucho tiempo sentados y tenemos posiciones que no son correctas, etc., y esto es un problema. Básicamente porque estamos limitando la energía elástica que podemos conseguir justamente cuando entramos al principio y después subimos estamos comprometiendo a los hombros y tenemos más riego de lesión o incluso es que ese motivo puede hacer que tengamos un nulo o que no nos den la repetición por buena en una oposición básicamente porque cuando tenemos la elevación del brazo limitada o restringida tenemos que compensar haciendo una flexión de cadera y por tanto adelantando las piernas esto muchas veces no es válido en una oposición. Además el hecho de que tengamos esta flexión del hombro limitada puede facilitar un hiperextensión lumbar y eso tampoco es nada adecuado.

Ejercicio estabilidad del hombro.

Un ejercicio que me gusta muchísimo para mejorar la estabilidad del hombro y para potenciar el serrato anterior consiste en hacer los Wall Slices, básicamente cogemos un foam roller y lo que hacemos es empujar con los antebrazos hacia arriba y hacia abajo generando presión contra él. Como digo es un muy buen ejercicio para trabajar la estabilidad del hombro, es un muy buen ejercicio para potenciar el serrato anterior y además nos permite flexibilizar en esta flexión de hombro intentando de entrar en rango de recorrido que después utilizaremos para sacar el máximo partido y para aprender a almacenar energía elástica.

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