Ejercicios para Bíceps

El Bíceps Braquial es el músculo que todo deportista quiere desarrollar y aumentar de masa muscular para tener unos brazos grandes y fuertes.

Pero con los ejercicios para bíceps no es suficiente para estimular los músculos que se insertan en el húmero porque en el crecimiento del brazo intervienen los tríceps, que es el músculo que más proporción ocupa en el brazo.

Por eso es recomendable que si quieres aumentar la masa muscular de tus brazos realices ejercicios para tríceps combinados con ejercicios para bíceps.

Si bien sabes, el Bíceps Braquial se compone de dos cabezas que se unen en único tendón y de ahí su etimología, Bi- (de dos cabezas).

Por lo tanto, para estimular las dos cabezas y no desarrollar una más que la otra, será necesario realizar ejercicios para bíceps orientados a ambas cabezas, de tal manera que ambas crezcan y se desarrollen con la misma fuerza y tamaño.

¿Cómo Aumentar la Masa Muscular del Bíceps?

Para aumentar el tamaño muscular del bíceps braquial es necesario seguir una rutina de ejercicios para bíceps enfocados a desarrollar ambas cabezas del músculo.

Así como saber combinar con otros ejercicios para no someter al músculo a demasiado trabajo porque sino se conseguirá el efecto contrario, por la excesiva carga que se le aplica.

También es muy importante la nutrición deportiva y el descanso para obtener unos buenos resultados para no abandonar muy pronto la rutina de entrenamiento al no apreciar efectos de crecimiento en el bíceps.

Anatomía del Bíceps Braquial

El músculo Bíceps Braquial se encuentra en la parte anterior del brazo superior formado por dos cabezas o porciones que se denominan:

  • La Porción Corta del Bíceps: Es la cabeza que se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial (músculo que se encuentra en parte interna del brazo cerca de la axila) y descienden hacia el radio y cúbito (huesos del antebrazo).
  • La Porción Larga del Bíceps: Es la cabeza que se origina en la escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.

En la ejecución de los diferentes ejercicios para bíceps se estimulan otros músculos como son el Braquiorradial, Braquial anterior y los flexores de la muñeca.

Función del Bíceps Braquial

La principal función que realiza el bíceps braquial es la movilidad del brazo en su totalidad y de la flexión del codo junto con otros músculos antagonistas. Los principales movimientos del bíceps:

  • El antebrazo fijo, produce la flexión del codo.
  • Con el antebrazo libre, produce supinación.
  • Y el codo fijo, actúa sobre la cintura escapular.

Rutinas de Entrenamiento para Bíceps

 

Ejercicios para Bíceps con Mancuernas

Ejercicios para Bíceps Curl Alterno con Supinación

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  1. Sentado en un banco plano con o sin respaldo y una mancuerna en cada mano con agarre en semipronación.
  2. Inspirar y flexionar los codos realizando una rotación externa de la muñeca antes de alcanzar el punto máximo.
  3. Espirar al final del movimiento.

Consejos: Se puede evitar la extensión total del codo a fin de evitar el desgaste de la articulación.

Variaciones: Actualmente hay variaciones de este ejercicio de Bíceps que dependerán del tipo de agarre. Podemos encontrar un Curl Bíceps con agarre en supinación o con agarre semipronación durante todo el movimiento, el llamado Curl Bíceps tipo Martillo.

Grupos musculares implicados: Bíceps (Supinador largo y Braquial anterior), Hombro (Deltoides anterior), Antebrazo y en menor medida el Pectoral Mayor(Clavicular).

 

Ejercicios para Bíceps Curl Concentrado en Muslo

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  1. Sentado en un banco y con las piernas abiertas, coger un mancuerna con agarre supino.
  2. Apoyar el codo del brazo con la mancuerna sobre la cara interna del muslo.
  3. Inspirar y realizar la flexión del codo.
  4. Espirar al final del esfuerzo.

 

Consejos: Este ejercicio estimula el Bíceps en su totalidad y es perfecto para aumentar la masa muscular del bíceps sobre todo para principiantes.

Grupos musculares implicados: Bíceps y Braquial anterior.

 

Ejercicios para Bíceps en Banco Scott

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  1. Sentado sobre la máquina específica y coger la barra con agarre en supinación, con los brazos apoyados y estirados sobre el cojín.
  2. Inspirar y flexionar los codos
  3. Espirar al final del movimiento y sin llegar a estirar del todo los codos para evitar el riesgo de tendinitis.

Consejos: Es un ejercicio muy bueno para aumentar la musculatura del bíceps braquial ya que trabaja aislado y no se puede hacer fuerza nada más que con el bíceps. Trabaja el bíceps en su totalidad.

Variantes: Existe la variante de utilizar una barra recta en vez de la barra curvada, en ese caso los resultados no varían pero si la facilidad de agarre y levantamiento. También se puede realizar en máquinas con carga guiada o con una polea.

Grupos musculares implicados: Bíceps (porción larga y porción corta)

 

Ejercicios para Bíceps con Polea

 

Ejercicios para Bíceps con Brazos en Cruz en Polea Alta

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  1. Colocado en medio de las poleas, agarrarlas con las manos en supinación.
  2. Inspirar y flexionar los codos
  3. Espirar al estirar los codos, al fina del movimiento.

Consejos: Es recomendable realizar este ejercicio el último de una rutina de bíceps. De esta manera el bíceps ya ha sido trabajado y estirado. No utilizar cargas demasiado pesadas. Con las series largas se obtiene un incremento de la masa muscular del bíceps.

Variantes: También se puede hacer a una mano, intercambiándolas. Si utilizas un agarre en pronación se utiliza más el tendón distal del bíceps braquial.

Grupos musculares implicados: Bíceps (porción larga) y Braquial anterior.

 

Ejercicios para Bíceps con tu Propio Peso

 

Ejercicios para Bíceps Curl Chin-Ups

  1. Colocarse debajo de la barra y cogerla con agarre supino y una vez agarrados y colgados puedes flexionar las rodillas.
  2. Inspirar y flexionar los codos, levantar el cuerpo y tocar la mandíbula con la barra.
  3. Espirar y estirar los codos, sin llegar a estirarlos del todo para evitar el riesgo de tendinitis.

Consejos: Este ejercicio con el agarre en supinación ejerce más trabajo al bíceps. Mientras que el agarre en supinación estimula también las dorsales y se puede hacer en casa con una Pull-Up Bar.

Variantes: Se puede realizar con agarre supino o pronación, ambos fortalecen el bíceps braquial en sus dos cabezas.

Grupos musculares implicados: Bíceps en su conjunto.

 

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