Ejercicios para Espalda

 Ejercicios para Espalda con Poleas

Ejercicios para Espalda de Polea al Pecho

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  1. Sentado de frente al aparato y con la barra cogida en pronación.
  2. Inspirar y tirar de la barra hasta el centro del pecho y llevando los codos hacia atrás.
  3. Espirar al final del movimiento.

 

Consejos: Este ejercicio es perfecto para aumentar el grosos de la espalda trabajando las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

 

Grupos musculares implicados: Espalda, el Trapecio, el Romboides, el Bíceps y los Pectorales.

 

Ejercicio de Espalda – Polea tras Nuca

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  1. Sentado de frente al aparato, muslos fijos y con la barra cogida en pronación.
  2. Inspirar y tirar de la barra hasta la nuca llevando los codos hacia el tronco.
  3. Espirar al final del movimiento.

 

Consejos: Este ejercicio es ideal para desarrollar la anchura de la espalda y para coger tuno muscular para pasar a ejercicios musculares más difíciles.

 

Grupos musculares implicados: Espalda, el Trapecio, el Romboides y el Bíceps

 

Ejercicio de Espalda – Polea al Pecho Agarre Estrecho

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  1. Sentado de cara al aparato y rodillas fijas, coger el mango con las dos manos.
  2. Con los brazos estirados inspirar y tirar de la polea hasta el centro del pecho, llevando el cuerpo hacia atrás.
  3. Espirar al final del movimiento.

 

Consejos: Este ejercicio es perfecto desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.

 

Grupos musculares implicados: Espalda, el Trapecio, el Romboides, el Bíceps y el Hombro.

 

Ejercicio de Espalda – Pull-Over con Polea Alta

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  1. De pie y de cara a la polea y con los pies separados igual a la anchura de los hombros.
  2. Agarre en pronación y brazos extendidos
  3. Inspirar y llevar la barra hasta los muslos, sin doblar los brazos.
  4. Espirar al final del movimiento.

 

Consejos: Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, además refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps

 

Grupos musculares implicados: Espalda y el Tríceps.

 

Ejercicios para Espalda con tu Propio Peso

Ejercicio de Espalda – Dominadas en Barra Fija

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  1. Colgado de la barra con agarre en pronación
  2. Inspirar y levantar el cuerpo hasta tocar la barra con el mentón.
  3. Espira al final del movimiento

Consejos: Este ejercicio requiere de mucha fuerza y para los principiantes se puede hacer en la máquina específica con ayuda de peso.

Variantes: Esta rutina de ejercicio se puede realizar incorporando más peso para aumentar la dificultad, como pueda ser una mancuerna o un disco de pesa cogido a la cintura.

Grupos musculares implicados: Espalda en su conjunto, el Bíceps, el Braquial anterior, el Supinador largo y el Pectoral mayor.

 

Ejercicio de Espalda – Dominadas en Barra Fija Invertidas

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  1. Colgado de la barra con las manos separadas igual a la anchura de los hombros y con agarre en supinación.
  2. Inspirar y levantar el cuerpo hasta tocar la barra con el mentón.
  3. Espira al final del movimiento

Consejos: Este ejercicio exige de mucha potencia y fuerza, y no se recomienda para personas principiantes.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar con la máquina específica y colocar peso en la cintura para aumentar la dificultad.

Grupos musculares implicados: Dorsal ancho, el Redondo mayor, Trapecio, el Romboides y el Bíceps.

 

Más información:

Rutinas de Ejercicios para Triceps

Rutinas de Ejercicios para Biceps

Rutinas de Ejercicios para Pectorales

Rutinas de Ejercicios de Hombros

Ejercicios para Espalda
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