Ejercicios para Hombros

Ejercicios para Hombros con Mancuernas

Ejercicios para Hombros Press Trasnuca con Barra

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  1. Sentado con la espalda recta y con la barra cogida por detrás de la nuca con agarre prono.
  2. Inspirar y hacer un levantamiento vertical con la barra sin curvar los riñones.
  3. Espirar al bajar la barra hasta debajo de la nuca.

Consejos: Para no forzar la articulación del hombro se puede bajar la barra mas o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las dificultades individuales.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar con cargas guiadas para principiantes, mancuernas y con máquina específica que no requieren tanto esfuerzo.

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides medio y posterior), Trapecio, Tríceps y el Serrato Mayor.

 

 

Ejercicios para Hombros Press Frontal con Barra

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  1. Sentado o de pie con la barra recta y agarre prono y apoyada sobre la parte alta del pecho.
  2. Inspirar y levantar la barra verticalmente
  3. Espirar al bajar la barra hasta la clavícula.

Consejos: Si realizas este ejercicio de pie no deberás curvar demasiado la espalda en su parte lumbar. Si se lleva la barra hacia delante se solicita mucho mas el deltoides anterior.

Variantes: Se puede hacer con agarre estrecho y codos hacia delante donde se trabaja mas el haz clavicular y deltoides anterior. Y también con agarre ancho y codos separados, donde se solicita las porciones anteriores y media del deltoides. Se puede variar con mancuernas y máquina específica.

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides anterior y externo), Trapecio, Tríceps, el Serrato Mayor y el Haz clavicular del Pectoral Mayor.

 

 

Ejercicios para Hombros Frontal con Rotación de Muñeca

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  1. Sentado en un banco y con las mancuernas a la altura de los hombros con agarre supino.
  2. Inspirar y llevar los brazos verticalmente de manera alterna, realizando una rotación de 90 grados a pronación en la parte más alta.
  3. Espirar al bajar las mancuernas.

Consejos: Para evitar lesiones en la espalda, cuando se realice sentado no se debe curvar la espalda excesivamente.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar de pie o levantando al mismo tiempo las dos mancuernas.

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides medio y posterior), Trapecio, Tríceps, el Serrato Mayor y el Haz clavicular del Pectoral Mayor.

 

 

Ejercicio de Hombros Elevaciones Laterales de Brazos Mancuernas

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  1. Colocado de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo.
  2. Elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  3. Espirar al llevar los brazos a su punto de inicio.

Consejos: Este ejercicio se debe realizar con poco peso al principio e ir aumentando poco a poco.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar con las mancuernas a los lados, las mancuernas detrás de la espalda o con las pesas delante de las piernas. En cada posición se solicita más una porción del hombro que las otras.

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides medio).

 

 

Ejercicio para Hombros Elevaciones Laterales de Tronco inclinado (Pájaro)

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  1. Colocado de pie con las piernas separadas y ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta.
  2. Los brazos colgando con las mancuernas.
  3. Inspirar y Elevar los brazos hasta la horizontal.
  4. Espirar al final del movimiento.

Consejos: Si se juntan los omoplatos al final del movimiento se solicita el Trapecio, el romboides y infraespinoso.

Variantes: Este ejercicio se puede hacer sentado en un banco inclinado con tronco apoyado sobre el respaldo. Se puede hacer con cargas guiadas.

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides posterior).

 

Ejercicio para Hombros Elevaciones Frontales Alternas con Mancuernas

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  1. De pie y con los pies separados igual a la anchura de los hombros.
  2. Coger las mancuernas con agarre prono y apoyadas sobre el muslo.
  3. Inspirar y elevar las mancuernas alternadas hacia delante, sin sobrepasar la altura del hombro.
  4. Espirar al final del movimiento.

Consejos: Este ejercicio se debe realizar con poco peso al principio e ir aumentando poco a poco.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar con barra recta y poco peso. También se puede hacer con cargas guiadas (poleas).

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides anterior) y Haz clavicular del Pectoral Mayor.

 

Ejercicio para Hombros Remo al Cuello

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  1. Colocado de pie y con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta
  2. Coger la barra en pronación y apoyada sobre los muslos
  3. Inspirar y llevar la barra hasta la barbilla elevando los codos lo más alto posible.
  4. Espirar y bajar la barra.

Consejos: Este ejercicio permite desarrollar los hombros posteriores y el trapecio aumentando la masa muscular de este último musculo, fortaleciendo el cuello en su parte posterior.

Variantes: Se puede hacer con un agarre más abierto y también se puede hacer con poleas.

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides posterior), Trapecio, Bíceps y el Antebrazo.

Ejercicios para Hombros con Poleas

Ejercicio para Hombros Elevaciones Laterales con Polea Baja

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  1. Colocado de lado a las poleas y agarrando el mando con una mano.
  2. Inspirar y elevar el brazo hasta la horizontal.
  3. Espirar al final del movimiento.

Consejos: Este ejercicio se debe realizar con poco peso ya que se hace un esfuerzo mayor que con mancuernas.

 

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides medio).

 

Ejercicio para Hombros Elevaciones Frontales con Polea Baja

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  1. Colocado de pie y de espaldas a la máquina, agarrar el mango en pronación.
  2. Inspirar y elevar el brazo hacia delante sin sobrepasar la altura de los hombros.
  3. Espirar al final del movimiento.

 

Consejos: Este ejercicio se debe realizar con poco peso ya que se hace un esfuerzo mayor que con mancuernas.

 

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides anterior), el haz clavicular del Pectoral Mayor y la porción corta del Biceps.

 

Ejercicio para Hombros Elevaciones Posteriores Polea Baja (Pájaro)

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  1. Colocado de pie con las piernas separadas y ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta.
  2. Los brazos colgados agarrando el mango y los cables cruzados.
  3. Inspirar y Elevar los brazos hasta la horizontal.
  4. Espirar al final del movimiento.

 

Consejos: Si se juntan los omoplatos al final del movimiento se solicita el Trapecio, el romboides y infraespinoso. Realizar con poco peso.

 

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides posterior), Trapecio y el Romboides.

 

Ejercicios para Hombros en Máquina

Ejercicio para Hombros Deltóides Posterior en Máquina

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  1. Sentado de cara a la máquina, tocando el pecho el respaldo y brazos estirados.
  2. Inspirar y llevar los brazo y juntar los omoplatos al final del movimiento.
  3. Espirar al final del movimiento.

Consejos: Este ejercicio es ideal para personas principiantes o que tenga una lesión para fortalecer la zona y pasar posteriormente a ejercicios que necesitan más esfuerzo.

Grupos musculares implicados: Hombro (deltoides posterior), Infraespinoso, Redondo menor, Trapecio y Romboides.

 

 

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