Ejercicios para Pectorales

Ejercicios para Pectorales con Pesas

Ejercicio para Pecho Press de Banca Plano

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  1. Acostado en banco plano con los glúteos en contacto con el banco y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coger la barra con agarre en pronación y con las manos separadas a una longitud mayor que la amplitud de los hombros.
  3. Inspirar (coger aire) y bajar la barra hasta el pecho, evitar no tocar el pecho y aguantar la barra sin perder el equilibrio.
  4. Espirar (expulsar el aire) al final del movimiento, es decir, estirando los codos y levantando la barra.

Consejos: Para levantar más peso se puede curvar la espalda de manera que los pectorales inferiores actúan de manera principal pero se ha de hace con precaución para evitar lesiones. En cambio, si se tiene alguna lesión en la espalda se puede optar por flexionar las rodillas y los pies sobre el banco.

Variaciones: Si se realiza con las manos juntas se realiza un trabajo mayor en la parte central de los pectorales. Mientras que si se realiza con las manos más separadas se trabaja más la parte externa del pecho. Ahora si bajamos la barra a un punto en concreto del pecho se solicitará un parte determinada:

  • Al bajar la barra sobre el extremo condriocostal, la parte inferior de los pectorales.
  • Si bajas la barra hasta el centro del pecho, los haces medianos.
  • Y si bajas la barra sobre la horquilla esternal, los haces claviculares del pecho.

Grupos musculares implicados: Pectoral mayor en su conjunto y Pectoral menor, el Tríceps, el Hombro (deltoides anterior), los Serratos y el Coracobraquial.

 

Ejercicio para Pecho Press de Banca Inclinado

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  1. Sentado en un banco con una inclinación de 45º y 60º.
  2. Coger la barra con las manos en pronación y con una separación igual a la anchura de los hombros.
  3. Inspirar (coger aire) y bajar la barra sobre la horquilla esternal.
  4. Espirar (expulsar aire) al final del movimiento.

Consejos: Es recomendable no utilizar el mismo peso que en el press banca plano ya que es un ejercicio que requiere más esfuerzo.

Variantes: Se puede hacer con carga guiadas (poleas) y mancuernas.

Grupos musculares implicados: Pectoral mayor (haz clavicular), el Hombro (deltoides anterior), el Tríceps, el Serrato mayor y el pectoral menor.

 

Ejercicio para Pecho Press de Banca Declinado

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  1. Acostado en un banco declinado, con la cabeza más baja que los pies (una inclinación entre 20º y 40º) y con los pies fijos para evitar el deslizamiento.
  2. Coger la barra en pronación y con las manos separadas a la altura de los hombros.
  3. Inspirar (coger aire) y bajar la barra hasta parte inferior del pecho.
  4. Espirar (expulsar aire) y levantar la barra.

Consejos: Este ejercicio es estupendo para incrementar la musculatura del pectoral inferior. También se puede llevar la barra a la altura del cuello para estirar el pectoral mayor.

Variaciones: Este ejercicio se puede realizar con cargas guiadas (poleas) y mancuernas.

Grupos musculares implicados: Pectoral mayor, el Tríceps, el Hombro (deltoides anterior).

Ejercicio de Pecho con Mancuernas en Banco Plano

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  1. Estirado sobre un banco plano y con los pies tocando el suelo.
  2. Brazos extendidos verticalmente y agarre en semipronación.
  3. Inspirar (coger aire) y bajar las mancuernas a nivel del pecho sin tocarlo.
  4. Espirar (soltar aire) y levantar las mancuernas.

Consejos: Es importante que cuando las manos estén enfrentadas, realizar una contracción isométrica para efectuar un esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

Variantes: Este ejercicio es similar al press banca con barra pero su amplitud de movimiento favorece el desarrollo de los pectorales. También se puede realizar con cargas guiadas.

Grupos musculares implicados: Pectoral, Tríceps y Hombro.

Ejercicio para Pecho Mancuernas en Banco Inclinado

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  1. Sentado en un banco con una inclinación no mayor a 60 grados.
  2. Flexionar los codos con las mancuernas agarradas en pronación.
  3. Inspirar (coger aire) y estirar los brazos verticalmente llevando las mancuernas a tocarse.
  4. Espirar (expulsar aire) al bajar las mancuernas.

Consejos: Este ejercicio es ideal para combinar en una rutina de pecho con otros ejercicios como el press banca y las aperturas en banca inclinado.

Variaciones: Si realizas al final del estiramiento de los brazos una rotación de la muñeca situándolas en semipronación y con las mancuernas enfrentadas, se solicita el trabajo de la parte esternal de los pectorales mayores.

Grupos musculares implicados: Pectoral mayor (haces claviculares), Hombro (deltoides anterior), el Serrato Mayor y el Pectoral Menor y el Tríceps en menor medida.

Ejercicio de Pecho Pull-Over con Mancuerna

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  1. Estirado en un banco plano y los pies tocando el suelo.
  2. Coger una mancuerna con las dos manos y los brazos extendidos.
  3. Inspirar y llevar la mancuerna por detrás de la cabeza, flexionando ligeramente los codos.
  4. Espirar al final del movimiento.

Consejos: Este ejercicio desarrolla la caja torácica y permite aumentar la capacidad pulmonar. Es importante inspirar máximo a iniciar el movimiento y espirar al final.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar con una barra con un peso ligero. También se puede hacer en máquina específica o con apoyo transversal sobre un banco.

Grupos musculares implicados: Pectoral mayor, pectoral menor, el Dorsal ancho, los Serratos mayores y Tríceps (porción larga)

Ejercicios para Pectorales con tu Propio Peso

Ejercicio de Pecho Flexiones de Brazos en el Suelo

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  1. Apoyado en el suelo de cara y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Estirar los brazos y con una separación igual a la de los hombros, los pies juntos.
  3. Inspirar y flexionar los brazos sin tocar el pecho con el suelo pero llegando lo más cerca posible.
  4. Espirar al final del movimiento, estirando los brazos.

Consejos: Este ejercicio es estupendo para aumentar el tamaño del pecho y trabajar los tríceps en su conjunto.

Variaciones: Si levantas colocas los pies más altos que la cabeza el ejercicio se localiza en el haz clavicular del pectoral mayor mientras que si tienes la cabeza más alta que los pies el ejercicio se centra en la parte inferior del pectoral mayor.

Grupos musculares implicados: Pectoral mayor y el Tríceps.

 

Ejercicios para Pectorales con Poleas

Ejercicio de Pecho Cruces con Polea

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  1. De pie y con las piernas separadas a la altura de los hombros y con el tronco inclinado hacia delante.
  2. Inspirar y llevar las poleas hacia delante y el centro.
  3. Espirar al final del movimiento.

Consejos: Este ejercicio de poleas para el pecho es excelente para trabajar los pectorales y en series largas permite congestionar el músculo.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar variando la inclinación del cuerpo y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados. Si se cruzan los brazos al final del movimiento se trabaja más la parte esternal.

Grupos musculares implicados: Pectoral, Tríceps y Hombro.

 

Más información:

Rutinas de Bíceps

Rutinas de Tríceps

Rutinas de Hombros

Rutinas de Espalda

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