Rutina entrenamiento HIIT en casa

Hacer ejercicio de forma habitual es la mejor manera de mantenerse saludable y en forma. El entrenamiento HIIT en casa corresponde a un tipo de entrenamiento por intervalos de intensidad muy alta,  que permite ganar resistencia y quemar calorías en casa sin necesidad de ningún equipo de entrenamiento.

Rutina HIIT en casa 15 minutos
rutina-hiit

Lo importante es la intensidad del ejercicio. Se realizan dos bloques de entrenamiento  que se componen de 10 series de 20 segundos y solo se hacen sesiones de descanso de 10 segundos para elevar la frecuencia cardiaca, quemando calorías y grasa en muy poco tiempo.

Es importante calentar correctamente para evitar sufrir lesiones por exponer a los músculos al rompimiento sin haberlos estirado. Además jamás debe olvidarse que el organismo no debe llevarse más allá de lo que puede llegar, puesto que es un entrenamiento muy duro y de alta intensidad.

Esta serie de ejercicios para definir y ganar resistencia pueden combinarse de la siguiente manera:

Saltos

Saltando la cuerda se logra una elevación de la frecuencia cardiaca y se trabaja correctamente todo el cuerpo. Hacer un minuto de saltos sin parar para comenzar.

zancadaZancadas

Se llevan a cabo flexionando las piernas al momento de dar pasos largos. Se hacen 15 zancadas por cada pierna. Si no disponemos del espacio suficiente podemos dar la zancada y volver atrás cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio.

Sentadillas

Ejercicio básico del tren inferior, en donde deberemos de tener especial atención en la apertura de las piernas, estando las rodillas a la altura de los hombros. En caso de vernos muy holgados podemos hacer el ejercicio con un lastre en el pecho o incluso hacerlas a una pierna, flexionaremos una pierna mientras la otra la estiramos hacia el frente, estirando los brazos hacia el frente conseguiremos un mayor equilibrio.

 Shadow boxing

Consiste en hacer varios golpes al aire como si se estuviesemos boxeando, acompañándonos del constante movimiento de piernas. Es un ejercicio aeróbico, la finalidad del ejercicio es la velocidad, no dar golpes contundentes al aire, así lo único que conseguiremos será una lesión. Este ejercicio se realiza durante dos minutos.

Burpees

Esta clase de ejercicio a veces es un poco difícil de realizar, pero en la imagen puede observarse para tenerlo claro. Es fundamental no parar para aumentar la resistencia física y quemar grasa. Se hacen 10 repeticiones de Burpees. Es importante mantener la técnica para evitar posibles lesiones.

BURPEES
Skipping / rodillas al pecho

Este ejercicio consiste en levantar las rodillas de forma alterna, este ejercicio a parte de acelerar nuestro ritmo cardiaco, nos ayudará a mejorar la coordinación y nuestra técnica de carrera. Es ideal que este ejercicio se acompañe del movimiento de los brazos.

Flexiones y abdominales

En el caso de estos dos ejercicios son ideales para congestionar y definir. Podremos combinar las diferentes variantes de abdominales (Superiores, inferiores, oblicuas, etc.) al igual que las diferentes modalidades de flexiones (rodillas apoyadas, con palmada, con desplazamiento, etc.). Haremos entre 10 y 20 por turno.

Esta rutina la podemos repetir de 2 a 4 veces, en el función de la resistencia y el tiempo del que dispongamos.

Hacer en HIIT en ayunas

Para quemar grasas y adelgazar, siempre es recomendable seguir una dieta hipocalórica o realizar ejercicios concretos para quemar grasas. Entrenar a alta intensidad, combinando este aspecto con el ayuno durante varios días a la semana, se acostumbrará al organismo al entrenar sin haber comido, la pérdida de grasa será muy efectiva. En caso de marearnos deberemos parar de inmediato.

Luego de ello debe desayunarse, porque hay que recordar que el organismo se está esforzando al máximo, así que puede causar graves daños a la salud si se pasa por alto este hecho. Por otro lado, se recomienda siempre tomar un vaso de agua antes de comenzar con el ejercicio y un vaso de agua después, de este modo el organismo estará bien hidratado y podrá rendir al máximo.
Si no eres capaz de entrenar en ayunas no te mortifiques con un entrenamiento constante conseguirás el mismo resultado sin tener que pasarlo mal.

Por último, debe tenerse en cuenta que al cabo de una semana puede comenzarse una rutina aumentando la duración del tiempo de ejercicios, o mejor aún añadiendo otros ejercicios, de este modo no se estancará el progreso de lo músculos y la rutina quema grasas.

Rutina entrenamiento HIIT en casa
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Comments (2)

  1. Pedro Álvarez
  2. Guest

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