Rutina para ganar musculo en casa

Muchas personas desean tener un cuerpo escultural, sin embargo, no es nada fácil logralo debido a las ocupaciones del día a día: el trabajo, los quehaceres, atender a la familia, son tan solo algunas de las razones que hacen muy cuesta arriba ir al gimnasio. Ahora bien, una opción ideal para todos aquellos que desean ganar musculo es ejercitándose en casa.  ¿Cuál es la rutina de ejercicios más eficaz? A continuación se explica a detalle.

Cómo desarrollar músculo en casa

Es importante programar una rutina adecuada, pues la constancia es lo que cuesta un poco más y es lo más importante para lograr el objetivo. Cada día es fundamental cumplir lo siguiente:

Día lunes

4×8 Sentadilla frontal con mancuerna*

4×8 Sentadilla con disco** en el pecho

4×10 Elevaciones frontales con mancuerna

4×10 Elevaciones laterales con mancuerna

4×8 Push press con mancuerna

4×8 Zancadas con mancuernas

4×8 Thruster con mancuerna

                                                            Días martes y miércoles

dominadas4×8 Remo con mancuerna

3×10 Curl de bíceps concentrado

4×8 Dominadas pronadoras

3×10 Curl de bíceps con mancuerna

4×8 Dominadas agarre neutro

3×10 Curl de bíceps martillo

4×8 Dominadas supinas

Día jueves

4×10 Spoon press

4×8 Press de banca con mancuernas

4×10 Flexiones lastradas

4×8 Apertura con mancuernas

4×10 Tate press

4×8 Press de banca con mancuernas

Día viernes

4×30 Zancadas

4×10 Twist con mancuerna

3×20 Elevaciones de gemelo con mancuerna

4×10 Tijeras verticales

4×10 Abdominales en bicicleta

4×10 Sentadillas con mancuernas

4×10 Crunch con disco

Esta rutina debe realizarse durante 6 semanas. Algunos se preguntan por qué, es muy sencillo. Luego de ese tiempo es importante iniciar una rutina más fuerte, de ese modo será posible seguir ganando músculo y no quedarse estancados.

**Si no disponemos de mancuernas o discos, siempre los podremos sustituir por unas botellas o recipientes rellenos de arena o agua.**

dormir-ganar-musculatura
Aspectos a tomar en cuenta para progresar

Para un importante progreso muscular es aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:

  • Es fundamental tener cuidado en el consumo de alimentos, ya que representa el 60% del éxito para alcanzar la meta en cuanto al aumento muscular en el menor tiempo posible. Una dieta balanceada es lo más adecuado.
  • En cuanto a la alimentación, es vital recordar que no hay que dejar de comer, porque se le hace un daño irreparable al organismo porque se están gastando energías que hay que reponer. En lugar de comer 3 veces es mejor distribuirlas en 5 o 6.
  • Los suplementos alimenticios también son un aliado importante para ganar masa muscular. Claro está, siempre es mejor llevar una alimentación abundante, sana y equilibrada.
  • Entrenar al máximo siempre también es un requisito para ganar masa muscular. Los músculos no se ven obligados a crecer sino se entrena con intensidad así que es importante concentrarse en ello siempre.
  • Por otra parte no es solo centrarse en la cantidad de ejercicios que pueden hacerse, sino en la forma correcta de hacerlo para no sufrir lesiones.

Por último no hay que olvidar que un buen descanso contribuye ampliamente. También la constancia es un factor clave para lograr el objetivo, darse por vencido no es una opción. Tomando en cuenta estos consejos será posible tener el cuerpo deseado.

Rutina para ganar musculo en casa
Valora este artículo

Leave a Reply