Ejercicios para Tríceps

Una de las creencias más erróneas que existen actualmente sobre el tamaño de los brazos de un culturista suele ser que los ejercicios de bíceps son responsable de tal crecimiento pero esa creencia es totalmente falsa. Porque para aumentar el crecimiento de los brazos es aconsejable realizar ejercicios para triceps focalizados en los diferentes vastos que conforman el músculo tríceps.

El Tríceps Braquial es el principal responsable del tamaño de los brazos,y esto tiene su explicación. El porcentaje que ocupan el músculo del tríceps en el brazo es mayor que la del bíceps. La parte del brazo superior (desde el codo hasta el hombro) esta ocupada en un 2/3 por el tríceps, mientras que en 1/3 restante por el bíceps. Además otra explicación más lógica y que podemos extraer de el mismo nombre del músculo, es que tríceps significa “de tres (tri-) cabezas (caput, capitis)” y formado por tres músculos (cabezas) que se unen en un tendón formando un único músculo, mientras que el bíceps, por dos cabezas, “de dos (bi-).

¿Cómo Aumentar la Masa Muscular del Tríceps?

Si estás interesado en aumentar la masa muscular del tríceps braquial es importante conocer su anatomía y funcionalidad para poder realizar ejercicios orientados al crecimiento de este músculo y obtener buenos resultados en poco tiempo.

Es importante conocer todas los ejercicios para tríceps para poder elegir la que más se adapte a un programa de entrenamiento. No importa si entrenas con pesas, poleas o con tu propio peso; incluimos una recopilación de las rutinas tríceps más utilizadas en los gimnasios de todo el mundo. En cada ejercicio podrás encontrar como realizarlo correctamente, consejos para aumentar la masa muscular y grupos musculares implicados en todos los ejercicios para tríceps.

Anatomía del Tríceps Braquial

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El músculo tríceps braquial esta formado por tres cabezas que se denominan “vastos” y que conocemos como interno, externo y medio o largo. Está situado en la parte posterior del brazo (húmero) y es el único músculo que encontramos en esta zona del brazo.

  • El vasto largo o medio (1) se inserta en la zona proximal, esto quiere decir, en la zona interna del brazo y que menos se ve. Esta porción se une a la escápula y es el responsable de la extensión del hombro.
  • El vasto interno (2) esta situado en la parte inferior interna de la zona trasera del brazo. Es el principal ejecutor en la extensión del codo y es un músculo que ejerce más fuerza en un agarre prono.
  • El vasto externo (3) o conocido también como lateral es la porción que más se ve y se luce cuando esta bien trabajado todo el músculo. Este cabeza se trabaja más con un agarre supino con la extensión del codo.

Función del Tríceps Braquial

  • Es el principal extensor del antebrazo, sobre la articulación del codo. Los tres vastos ejecutan dicha extensión, en mayor o en menor media.
  • Y sobre la cintura escapular es el responsable de la extensión del brazo con aducción y rotación interna. En esta parte son los vasos medio o largo los que actúan.

Con la evolución del ser humano este músculo ha perdido parte de sus funciones pero aún así constituye una parte fundamental en ciertos movimientos. Como por ejemplo para evitar caídas y proteger la parte más sensible del tronco. Además, en la manipulación de objetos, como en la acción de atornillar donde es el principal ejecutor junto con su antagonista, el bíceps braquial. Por eso es importante realizar ejercicios para triceps para aumentar su volumen ya que no se suele estimular este músculo en movimiento diarios.

Rutinas de Ejercicios para Tríceps

Ejercicios de Tríceps con Pesas

Press de Banca Plano Manos Juntas

  1. Sobre press-banca-plano-manos-juntasun banco plano y acostado y con los pies en el suelo, coger la barra con poco peso con las manos en pronación (como si condujeras una moto) con una separación de 10 a 40 cm, dependiendo de la fuerza de las muñecas.
  2. Bajar la barra hacia el pecho, inspirar (coger aire) y con los codos separados del cuerpo para ayudar a controlar el equilibrio de la barra.
  3. Levantar la barra y espirar (expulsamos el aire).

Consejos: Si se realiza con los codos paralelos al tronco se solicita el deltoides anterior, en cambio, cuanto más separados estén los codos del tronco más esfuerzo recaerá sobre los tríceps.

Variaciones: Este ejercicios se puede realizar con carga guiadas, sobre todo para principiantes.

Grupos musculares implicados: Tríceps, Pectoral (surco esternal) y Hombro (deltoides anterior).

 

 

Press Francés en Banco Plano

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  1. Colocar el cuerpo en un banco plano y con una barra cogida en pronación y los antebrazos flexionados.
  2. Inspirar y realizar una extensión de los codos sin llegar a separarlos demasiado, llevando la barra a nivel de la frente o por detrás de la cabeza.
  3. Espirar el aire y volver a la posición inicial.

Consejos: Se recomienda utilizar poco peso al principio e ir subiendo poco a poco. Al llevar la barra hasta la frente se solicitan más los vastos internos y externos del tríceps. Mientras que al llevar la barra por detrás de la cabeza, predomina la porción larga del bíceps.

Variantes: Para principiantes se recomienda utilizar la máquina de polea Atlas de tríceps que reproduce el mismo movimiento pero con mayor facilidad. También existe la variante de press francés con mancuernas, la diferencia radica en que las cargas son más controladas.

Grupos musculares implicados: Tríceps, con gran aumento de la masa muscular.

 

Extensión Vertical de Codos con Mancuerna

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  1. Sentado con la espalda recta o de pie, se agarra la mancuerna con una mano y se coloca detrás de la nuca.
  2. Inspirar (coger aire) y realizar la extensión del codo
  3. Espirar (soltar el aire) al realizar la flexión del codo.

Consejos: Este ejercicio estira la porción larga del tríceps al tener el brazo en posición vertical, de manera que favorece su contracción durante el ejercicio.

Grupos musculares implicados: Tríceps (vasto medio o porción larga).

 

 

Extensión de Codos con Mancuerna a Dos Manos

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  1. Sentado con la espalda recta o de pie, agarrar con las dos manos una mancuerna y llevarla detrás de la nuca.
  2. Inspirar (coger aire) y realizar la extensión de los codos.
  3. Espirar (expulsar el aire) al final del movimiento.

Consejos: Contraer los abdominales para evitar lesiones al curvar la espalda.

Variantes: Este ejercicio se puede realizar con una barra y agarre en pronación. Tiene los mismo efectos aunque favorece el trabajo del vasto externo por el agarre prono.

Grupos musculares implicados: Tríceps (vasto medio o porción larga).

 

 

Extensión Alternada de los Codos con Mancuerna

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  1. Colocarse de pie con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante, con la espalda recta.
  2. Brazo en horizontal y paralelo al cuerpo y con el codo flexionado.
  3. Inspirar (coger aire) y realizar una extensión del codo.
  4. Al final del movimiento, espirar (expulsar el aire).

Consejos: Este ejercicio es ideal para congestionar el tríceps en su conjunto. Se debe realizar con poco peso y si se llega a ejecutar con una serie larga se obtiene un buen resultado.

Variantes: Existen otras variantes de este ejercicio como pueda ser, incorporar un banco inclinado para apoyar la parte contraria que no se esta trabajando para no evitar lesiones en la espalda. También esta la posibilidad de utilizar poleas en vez de mancuernas.

Grupos musculares implicados: Tríceps en su conjunto.

 

 

Ejercicios de Tríceps con tu Propio Peso

Dippings entre Dos Bancos

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  1. Colocar dos bancos a una distancia igual que la distancia entre la cadera y los pies.
  2. Con las manos apoyadas en el borde de uno de los bancos y en el otro los pies.
  3. Inspirar (coger aire) y realizar la flexión de los codos.
  4. Seguidamente realizar la extensión de los codos y espirar (expulsar el aire).

Consejos: Este ejercicio es ideal para trabajar los tríceps en principiantes antes de pasar al ejercicio de tríceps fondos paralelas. A medida que resulta más fácil se puede añadir un disco de peso en los muslos para incrementar la dificultad.

Variantes: Se puede realizar este ejercicio con un solo banco donde se apoyarán las manos, mientras que los pies caerán al suelo. Esta variante esta indicado para personas principiantes y poca condición física.

Grupos musculares implicados: Tríceps, Pectoral y Hombro (deltoides anterior).

 

Ejercicio de Fondos Paralelas

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  1. Apoyar las manos en las barras paralelas con los brazos estirados y las piernas flexionadas colgando.
  2. Flexionar los antebrazos completamente e inspirar (coger aire) y llevar el pecho a nivel de las barras.
  3. Levantar los antebrazos y espirar (expulsar el aire).

Consejos: Cuanto más inclinado hacia delante estés, más énfasis recaerá en los pectorales, especialmente en la parte inferior del esternón. Y cuanto más recto esté el cuerpo se solicitará más fuerza de los tríceps.

Variaciones: Existen en la actualidad máquinas para realizar el mismo ejercicio y es perfecto para principiantes, es el llamado dips en máquina específica. Así como, la ayuda con peso en barras paralelas donde las pesas te ayudan a levantarte. Es recomendable realizar series de 10 a 20 repeticiones.

Grupos musculares implicados: Tríceps, Pectoral (énfasis en el pectoral inferior) y Hombro (deltoides anterior).

 

Ejercicios de Tríceps con Poleas

Ejercicio de Tríceps en Polea Alta

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  1. Colocarse de pie de frente al aparato con las manos en la barra con agarre en pronación y codos alineados con el cuerpo.
  2. Inspirar al efectuar la extensión de los codos evitando separarlos del cuerpo.
  3. Al final del movimiento, espirar controlando la carga.

Consejos: Si al efectuar la extensión se mantiene la carga durante uno o dos segundos se percibe más esfuerzo en los músculos. También si se realiza con cargas pesadas es preferible inclinar el cuerpo hacia delante para mantener la estabilidad. Este ejercicio es perfecto para principiantes.

Variaciones: La variante de este ejercicio se realiza con una cuerda en vez de una barra. Con esta variante se percibe más énfasis en el vasto externo del tríceps.

Grupos musculares implicados: Tríceps.

 

 Ejercicio de Tríceps en Polea Alta en Supinación

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  1. De pie de frente al aparato, con los brazos paralelos al cuerpo y los codos flexionados sujetar la barra con agarre invertido o supinación.
  2. Inspirar y estirar los codos sin llegar a separarlos del cuerpo
  3. Espirar al final del movimiento, controlando la carga.

Consejos: En este ejercicio con agarre supino se debe utilizar una carga ligera ya que este ejercicio realiza su énfasis en el vasto interno del tríceps. También participan músculos del antebrazo que mantienen la muñeca recta en la ejecución de este ejercicio.

Variaciones: Este ejercicio se puede realizar con agarre en pronación en el cual se puede aumentar la carga de peso al participar más el vasto externo.

Grupos musculares implicados: Tríceps (vasto interno)

 

Los ejercicios para fortalecer los Bíceps

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